Hvis du ønsker stærke og større arme, er triceps øvelser med håndvægte, kabel og frivægt vigtigere end bruge alt tiden på at træne biceps.
Triceps udgør ca. 65% af armen og bruges mere end biceps musklerne. Og derfor skal du fokuserer på biceps og triceps øvelser til at opnå store arme som selvfølgelig skal kombineres med benøvelser, maveøvelser og andre muskelgrupper.
Brug nedenstående armøvelser der kan være velegnet til både hjemmetræning som fitnesscenteret og selvfølgelig for både mænd og kvinder.
Close grip bench press
Bænkpres øvelse der kan justeres så du rammer din triceps frem for fokus på brystmuskulaturen. I forhold til den almindelige bænkpres øvelse, skal du holde dine arme tættere på kroppen så grebet bliver smallere. Øvelsen kræver en vægtstang og træningsbænk, hvor alternativet kan være armbøjninger med smalt greb.
Triceps pushdown
Triceps øvelse med kabel der er god at kombinerer i sæt med nogle af de andre viste øvelser. Øvelsen med at trække kabel ned er nok en af de mest brugte tricepsøvelser i motionscentre.
Triceps pushdown udføres ved at stå med front mod stativet og holde stangen i hænderne med overarmene i en lodret position. Hold albuerne stille og pres ned indtil armene er strakte og før rebet langsomt tilbage igen.
Overhead extension
En anden meget populær øvelse til at ramme triceps er overhead extension. Du kan udføre øvelse på forskellige måder, hvor den mest brugte er med en håndvægt. Du strækker armen med håndvægt over hovedet, og bøjer armen med albuen ”låst” så håndvægten når bagsiden af hovedet. Du kan lave øvelsen stående eller siddende på en træningsbænk.
Dips på bænk
En let begynder øvelse til at træne armene er dips hvor du bruger din kropsvægt. Øvelsen udføres ofte på bænk men kan også bruges med to stole, sofa eller andet.
Øvelsen udføres ved at placerer hænderne på kanten af bænken og hæve fødderne op på en modsat bænk eller lignede. Alternativt kan du lade hælene blive i jorden. Bøj albuerne så du sænker kroppen ned mod jorden, og pres dig op igen så du kan mærket presset i armene.
Triceps kickback
Triceps kickback er anden isolationsøvelse der udføres ved brug af frie vægte, dog er øvelsen en af de mere dårlige til at presse triceps hvis du ønsker større arme. Du presser ikke musklen specielt meget, men det kan dog være en god begynder øvelse. Du bør med fordel bruge mange af de andre håndvægts øvelser til en pæn overkrop og større arme.
Military press
Military press øvelsen bruges til at træne skulderen men den rammer også triceps. Og derfor kan du med fordel bruge øvelsen i din træning helt på højde med gode maveøvelser, bicepsøvelser, balleøvelser m.m. Hvis du vil ramme triceps godt, skal du holde smallere end du normalt gør når skulderen trænes.
Du skal holde stangen ved toppen af brystkassen og presse. Her gælder det om at spænde i mave og baller så du ikke læner dig bagud, som du kan se i videoen her.
Triceps press med TRX
Hvis du elsker trx øvelser og træne med slyngetræner, kan du med fordel træne dine arme ved hjælp af triceps press øvelsen.
Øvelsen styrker armene og træner samtidig stabiliteten i skuldrene. Du skal stå med ryggen mod slyngetræneren og have en hoftebredde afstand mellem benene. Hold albuerne ”låst” og stræk ud mens du bøjer armene som vist i videoen her.
Armbøjninger
Armbøjninger er en perfekt styrketrænings øvelse til armene. Armbøjninger eller armstrækninger som det også kaldes, bruges både i sport, militær og styrketræning. Hvis du vil ramme triceps, skal du tage albuerne ind til kroppen og placerer hænderne tæt på hinanden.
