Hvis du ønsker stramme baller eller opnå lidt mere fyldig bagdel, så kræver det balleøvelser og lidt viljestyrke. Du kan ”sagtens” få strammet op, hvad end du er kvinde eller mand. Gode øvelser og fokuseret træning kombineret med en lidt sundere livsstil, så vil du hurtigt kunne se resultater af anstrengelserne.
Bliv inspireret med de nedenstående bedste balleøvelser der virker, hvor mange af øvelserne kan laves hjemme med og uden træningsudstyr.
Lunges
Lunges er god til at træne ballemuskler og giver samtidig træning af både forside og bagside af lårene. Helt ligesom øvelsen er med at træne balance og din core.
Lunges kan trænes alene eller med udstyr som TRX, håndvægte eller vægtstænger.
Øvelsen er ganske enkel, hvor du med f.eks. håndvægte står med vægte ned langs siderne. Tag et skridt frem med det forreste ben så låret er vandret. Skub fra med det forreste ben tilbage til udgangspunktet og skift ben.
Se videoen her der viser øvelsen uden brug af vægte.
Squats
Squats der ofte trænes med vægtstænger i fitnesscenteret, er en anden god øvelse der rammer fra ballerne og nedefter.
Øvelsen uden brug af vægte er ganske simpel og kan også bruges som f.eks. træning før skiferien. Du står med en hoftebreddes afstand mellem fødderne, hvor tæer og knæ peger lige frem. Skyd brystet frem og rank op, og så skal du simulerer at du sætter dig på en stol. Skub numsen godt tilbage hvor knæene er bag tåspidserne.
Sumo squat
Sumo squat er en variation af ovenstående squat øvelse. Spred benene og lad fødderne pege ud mod siderne frem for lige ud. Og helt ligesom squat, skal du udføre øvelse som hvis du sætter dig på en stol, som du kan se i videoen her.
Bækkenløft
En anden god numse øvelser der rammer core og ballemusklerne, er bækkenløft øvelsen. Øvelsen er simpel og kan være både blid og hård. Samtidig er den en øvelse som du kan udføre både i forbindelse med fitness og i kombination med andre øvelser på stuegulvet.
Øvelsen udføres ved at lægge dig på ryggen. Spænd op i mave og baller og løft numsen op mod loftet. Her gælder det om at holde ryggen rank ved at spænde i maven. Sænk dig igen og tag f.eks. 3 sæt med 20 repetitioner.
Hip trust
Hip trust er en anden god øvelse til stram eller måske større numse. Du kan udføre øvelse uden brug af vægte, men med tiden kan du udfordre dig selv og bruge en vægtstang sammen med øvelsen.
Øvelsen bør udføres med en træningsbænk, men kan bruges med alternativer som en bred sofa eller andet derhjemme.
Sæt dig med skuldre og ryg mod bænken. Træk benene op så du har bøjede knæ. Stræk hoften så du danner en vandret linje fra knæ til skulder, og derved bliver ballemusklerne ramt.
Hvorfor lave balleøvelser?
Udviklingen i samfundet har betydet at flere af os bruger en stor del af vores tid på at sidde ned. Og det gør selvfølgelig, at vi bliver mere inaktive i forhold til at bruge musklerne i ballerne.
Muskulaturen i ballerne består af 3 sædemuskler. Her finder du Gluteus Minimus, Gluteus Medius og Gluteus Maximus, hvor den store muskel der er med til at give den stramme numse, ikke aktiveres når du sidder, står og ligger. Og derfor bør du træne ballerne, som ikke bare kan være med til at give dig den struttende og stramme bag, men du opnår også en bedre holdning og logisk nok, opnår en bedre velvære.
Find mere inspiration til at opnå stramme og hæve numse med disse tips fra Anna Bogdanova:
Ballemusklerne
Som fortalt, består bagen hovedsagelig af disse 3 muskler:
- Gluteus maximus: Den store ballemuskel er ansvarlig for udretning og udadrotation af hoften.
- Gluteus medius: Mellemste muskle sidder på den yderste og øvre del af ballen. Musklen er ansvar for abduktion og indadrotation i hoften.
- Gluteus minimus: Den mindste muskel der sidder under gluteus maximus, er ansvarlig for den interne rotation i hoften.
