Ryg øvelser styrketræning

Ryg øvelser styrketræning – 10 øvelser til at styrke ryggen

Ryg øvelser styrketræning? Hvis du ønsker træning af ryggen, kan og bør du træne mange forskellige øvelser. Her er dødløft, pull-ups og row ofte øvelser til styrketræning for de store muskelgrupper. Men de fleste oplever skavanker og rygsmerter, og derfor vil den alsidige træning med både horisontale, vertikale og basis øvelser være den rigtige måde at træne ryggen på.

 

Dødløft nødvendig for styrketræning af ryggen?

De store øvelser som squat, bænk og dødløft er brugt af de fleste, for du får effektive øvelser. Men dødløft er ikke en nødvendighed (dog noget du bør udføre) til at opnå den brede ryg. Du kan sagtens opnå det samme ved at bruge andre øvelser som pull-ups, chin-ups, rows, shrugs m.m.

Vi har samlet et udvalg af forskellige populære ryg øvelser, hvor nogle sagtens kan laves derhjemme uden eller med udstyr som træningsbænk, håndvægte, vægtstænger m.m.

 

Dumbbell rows

Dumbbell rows træner primært din ryg, men rammer også skuldre samt biceps og triceps.

En god let øvelse med håndvægt og en træningsbænk, hvor du dog kan finde alternativer til træningsbænken ved at bruge en stol eller høj sofa i hjemmet.

Bøj dig forover en træningsbænk og placerer dit bøjet ben og arm til støtte på træningsbænken. Placerer det andet ben på gulvet, og i den bøjet stilling med lige ryg, trækker du håndvægten op til brysthøjde og ned igen.

 

 

Good morning

Good morning øvelsen kan laves uden vægt, men er dog bedst med vægt på. Her er en vægtstang og et squat rack velegnet træningsudstyr til hjemmetræningen.

Stil dig så fødderne har en skulderbreddes afstand. Bøj lidt i knæene og med vægtstangen på ryggen/nakken med hænderne på stangen.

Pres numsen/hoften lidt bagud så ryggen er ret, og kan roterer mod gulvet uden at give akavet bøjning. Når brystet er parallel med underlaget, bevæger du dig op igen.

 

 

Basis dødløft

Dødløft er en uundværlig øvelse til styrketræning, som du finder i mange forskellige varianter. Den almindelige/konventionelle dødløft øvelse der træner ryg, baller og lår kræver vægtstang og stativ eller kan udføres med håndvægte eller måske kettlebells. Start ud med lidt vægt som begynder, så du lærer teknikken først og ikke belaster kroppen forkert.

Husk at holde ryggen ret i både den øvre del som lænden.

Placer dine ben i hoftebredde med fødderne pegende lidt udad, og hvor arme og skuldre følger benene. Skuldrene skal være lidt foran stangen. Her gælder det om ikke at holde for smalt, så hænder, ben og vægtstang rammer hinanden når du løfter.

Hvis du bruger håndvægte, skal du holde dem i armene ned foran kroppen. Med vægtstang, skal du lade både bryst, hofte og ben følge hinanden, så du undgår at bevæge hoften før brystet og stangen. Undgå at starte for dybt som ved squat øvelse. Hofte og ben bør være let bøjede når vægtstangen løftet op omkring knæene, og derved giver det samtidige træk opad indtil du står oprejst.

 

 

Omvendt sne engel øvelse

En øvelse der er med til at stabiliserer rygsøjlen, og som er god at bruge mellem de tunge sæt. En frivægtsøvelse der er nem og hurtig.

Du lægger dig på maven hvor hænder og skuldre er hævet lidt fra jorden. Løft armene op, så de er højere end dine skuldre og løft bagud. Her gælder det om at albuerne ”er låst” og armene er strakte.

Se denne engelske video der viser dig hvordan du udfører øvelsen:

 

 

Planken

Du kender planken, og hvis du ikke allerede bruger øvelsen til din ryg, bør du komme i gang. Du får en hård øvelse til træning af din core. Øvelsen kan laves overalt og kræver ikke noget træningsudstyr; Et underlag som en yogamåtte kan dog være ganske rar.

Du lægger dig fladt på maven og hæver dig op, så du støtter dig på underarmene under skuldrene. Vægten skal være på underarmene og tæerne. Kroppen skal være lige fra tå til arme, hvor det gælder om at holde numsen nede så du danner en linje fra tæerne, over hoften til skuldrene.

Hold stillingen så længe du kan.

 

 

Superman

Superman er en simpel øvelse, der er med at styrke den nedre del af din ryg. Du finder forskellige varianter af øvelsen. Her vil skiftevis løft af den ene arm og ene ben, være den nemmeste at starte med. Hvor den hårde superman er, at løfte begge arme og ben på samme tid.

Pust ud når du løfter begge arme og ben op til hvor du ikke kan komme længere. Hold positionen et par sekunder, og sug luft inden når du sænker arme og ben.

 

 

Suspended Row

Suspended Row er en god TRX øvelse hvor du trækker(pull) der giver træning af den øvre ryg, skuldre og core. Øvelsen kræver TRX slyngetræner, som kan supplerer din træning med frivægtsøvelser. Du kan også udføre øvelsen med gymnastikringe.

Slyngetræneren skal være i skulderhøjde, hvor du tager fat og læner dig tilbage så du hænger strakt. Bøj albuerne og træk dig op mens du skyder brystet frem.

 

 

Bent-over rows

Rows øvelsen kommer i mange varianter og er nok den mest benyttede ryg øvelse. Rows træner ryggen, nakke og biceps, hvor du afhængig af øvelsen udførelse, primært kan ramme den øvre eller nedre del af ryggen.

Bent-over rows øvelsen udføres med brug af vægtstang eller håndvægte.

Stil dig med let bøjede ben i hoftebredde, spænd maven og hold ryggen ret. Løft stangen op ved at bøje i benene og hold oprejst stilling. Bøj dig roligt forover med stangen under skuldrene. Løft op til navlen og ned igen.

 

 

Pull-up/Chin-ups

Pull-up og chin-up er kropshævning øvelser på en bar eller træningsribbe der træner arme, skuldre og ryg, hvor især den bredde ryg bliver trænet. Ved chin-up bruger du underhåndsgreb og pull-up laves med overhåndsgreb.

Tag et bredt greb om ribben/baren og kryds benene bag kroppen når du trækker dig op, så du undgår at røre gulvet. Træk op så hagen kommer op til baren, og sænk dig roligt ned igen.

 

 

Shrugs

Shrugs kan udføres med håndvægte eller en vægtstang. Øvelsen træner den store nakkemuskel som den øvre ryg.

Du udfører øvelsen ganske simpel ved at stå ret position med håndvægte i hænderne. Træk skuldrene op mod hovedet uden at bøje i armene. Sænk skuldrene igen og gentag øvelsen 10 – 15 gange i sæt.

 

Kilder:

5/5 (1 Review)

Din kommentar?