brug de gode hjemme håndvægt øvelser til en pæn overkrop

8 gode hjemme håndvægt øvelser til en pæn overkrop

Dette indlæg er reklamefinansieret / affiliate

Gode hjemme håndvægt øvelser til en pæn overkrop?

Det er ikke alle der har tiden til at tage i træningscenter eller måske gider at bruge penge på det. Og det kan sikkert være svært at tro, at det er muligt at få trænet sig til en pæn overkrop uden at tage i træningscentret. Men det er dog muligt. Det eneste du har brug for er nogle håndvægte og en træningsbænk, og så kan du sådan set komme i gang.

Det vil dog være smart at købe håndvægte som du kan skifte vægten ud på som dette powerbox sæt fra Abilica. Sættet betyder, at du ikke behøver at bruge massevis af penge på forskellige håndvægte og stativ, da du kan få det hele i en. Dog er det lidt mere besværligt når du skal skifte, men dog en god og billig løsning som begynder.

 

Fordele ved træning med håndvægte

Du får fordele ved at træne med håndvægte i stedet for f.eks. maskiner som mavetræner m.m. der punkttræner musklerne. Du opnår en større ”range of motion” med håndvægte, der vil føre til øget muskel-masse. Oven i dèt er du heller ikke låst i dine bevægelser, når du bruger håndvægte.

Når du træner med/på maskine, kan du være låst i en bestemt vinkel. Dèt kan give smerter, hvorimod med håndvægte er du tvunget til at korrigere dine bevægelser, hvilket styrker din koordination og stabiliseringsmuskler.

Håndvægte kan hjælpe med at afsløre ubalancer eller svagheder i højre eller venstre side. Ofte har du en stærkere side, og hvis du tillader kroppen at udvikle endnu mere skel mellem den ene eller anden side, kan det forsage smerter eller skader.

 

3 forskellige produkter til styrketræning derhjemme

Vægtsæt komplet

Pris: fra 1.000,- kr.

Abilica Powerbox

Pris: 499,- kr.

Vægtpakker

Pris: fra 1.125,- kr.

 

hjemme håndvægt øvelser til en pæn overkrop

Vi har fundet forskellige gode øvelser med håndvægt som du kan udføre i hjemmet og opnå den flotte overkrop. Hvis du spiser rigtig og træner regelmæssigt, vil du næsten med garanti opleve væsentlig fremskridt ret hurtig. Og øvelserne er gode at kombinerer sammen med de gode træningsøvelser du kan lave derhjemme der træner hele kroppen.

 

Lateral raises

Denne øvelse træner dine skuldre og især de yderste muskler, det er dem der er gode at træne hvis du vil have brede skuldre.

Øvelsen udførers ved at stå oprejst og holde dine håndvægte i hænderne ved siden af dine hofter.

Herefter løfter du dine arme, så de kommer op i en vinkel på 90 grader, så de går lige ud fra dine skuldre. Så sænker du dine arme stille og roligt ned igen. Og starter forfra i sæt.

Her er en video der viser dig med den gode måde til hvordan du laver Lateral raises.

 

Bicep curls

Den klassiske biceps øvelse som du formodentligt allerede kender.

Du udfører øvelsen ved at stå oprejst med dine arme ned langs din side og med håndvægtene i dine hænder som peger med ”hovedet” fremad.

Herefter trækker du skiftevis dine arme opad, og når de er frie fra din side drejer du håndvægtene så ”hovedet” er til siden.

Se denne video der viser hvordan du laver Bicep curls rigtig.

 

Dumbbell shoulder presses

Denne øvelse er primært til skuldre men også lidt til bryst.

Øvelsen udføres ved enten at stå oprejst eller sidde ned.

Stræk dine arme lige ud fra kroppen med dine underarme op i luften, så de er i 90 grader. Herefter presser du armene op i vejret så de er helt strakte og ned igen. Det skal gøres langsomt og kontrollerende, så du er sikker på der ikke bliver lavet fejl.

Her i denne video får du vejledning til hvordan du laver dumbbell shoulder presses som de skal udføres.

 

Dumbbell bench press

Til denne øvelse skal du helst bruge en træningsbænk, ellers giver det lidt problemer med at få øvelsen til at fungere. Den kan dog også laves liggende på gulvet.

Øvelsen styrker primært brystmusklerne men også lidt triceps og skuldre.

Øvelsen udføres ved at du lægger dig på træningsbænken med ryggen nedad, mens du holder håndvægtene strakt over dit bryst.

Langsomt sænk håndvægtene ned i en komfortabel position. Det vil cirka passe med at håndvægtene er lige ud fra dit bryst. Herefter presser du håndvægten op igen. Det skal helst gøres langsomt og kontrollerende, så du er sikker på at du gør det korrekt.

Se videoen her med hvordan du laver dumbbell bench press korrekt.

 

Two arm dumbbell

Denne øvelse giver til triceps og udføres ved enten at stå op, eller sidde i en 90 graders vinkel.

Hold håndvægten over dit hoved. Vær sikker på at håndvægten løftes sikkert, ved at have dine håndflåder opad.

Langsomt sænk håndvægten om bag dit hoved ved kun at bevæge dine albuer. Og herefter løft den langsomt op over dit hoved igen. Fokuser på ikke at bevæge din krop, men kun dine arme med “låste” albuer.

Få en ide til hvordan du laver two arm dumbbell i denne video.

 

 Dumbbell side bends

Denne øvelse giver til mavemusklerne, og udføres ved at stå oprejst med en håndvægt i hver hånd.

Hold din ryg lige og kig lige ud. Bøj til højre side så langt ned du kan. Og herefter op igen uden at holde en pause. Når du kommer op igen, skal du bøje så langt ned du kan til din venstre side. Gør det så mange gange som du kan.

Se videoen her med visuel visning til hvordan du laver dumbbell side bends.

 

One arm dumbbell row

Denne øvelse giver til midten af ryggen. Der kræves dog en træningsbænk eller noget opfindsomhed til at udføre denne øvelse.

Stå på venstre side af træningsbænken med dit højre knæ og højre hånd på bænken. Tag håndvægten i din venstre hånd og hold din arm lige.

Langsom løft håndvægten op så langt som muligt. Når din arm er helt oppe så hold en pause og pres dine skulderblade sammen, og langsomt tager du armen ned igen. Dette gør du med både venstre arm og højre arm.

Se denne engelske video der viser den perfekte måde at lave one arm dumbbell row.

 

Dumbbell shrug

Denne øvelse giver til nakken og er faktisk ret simpel men stadig effektiv.

Hold en håndvægt i hver hånd, og slap af i hele din overkrop så dine skuldre er ”faldet” helt ned.

Langsomt kører du dine skuldrer op så langt du kan, hold i et par sekunder og herefter langsomt ned igen. Fokuser på at bruge din nakke og ikke andre muskler som for eksempel biceps.

Videoen her viser en god måde at lave dumbbell shrugs på.

 

Kilder:

4.6/5 (41 Reviews)

No Responses

  1. Anonym

Din kommentar?