Hvordan får man sixpack? Det super hurtige svar: Du skal have fedtet væk fra maven, hvilket kræver en lav fedtprocent. Og mavemusklerne skal selvfølgelig være trænet.
Det er ”alt” hvad der kræves for en trimmet mave. I praksis kræver det dog en hel del.
Du skal lave seriøse vaneændringer i din hverdag i forhold til sundheden.
Der findes godt nok mange tips om sixpack på kun 6 uger. Men disse tips gælder ofte kun for folk, der allerede er trænet og en relativ lav fedtprocent. For alle os andre, tager det noget længere tid at få den flade mave. Og hvis du har været stor over mange år, vil maveskindet måske aldrig trække sig sammen for både mænd end kvinder.
Hvad du skal gøre for at opnå sixpack?
Det vigtigste er at droppe myten om at du kan træne fedtet væk på maven. Ligegyldig hvor mange maveøvelser du laver, kan du ikke punktforbrænde fedtet på din mave.
Kroppen forbrænder fedtet jævnt over hele kroppen, hvor du ofte smider fedtet hurtigere på visse steder. Desværre er maveregionen ofte det sidste og svære sted.
Hvis du er seriøs med at opnå vaskebrættet, så lad være med at kaste dig over hård og meget mavetræning med alt for mange repetitioner. Det er selvfølgelig godt at træne musklerne, men tidsspilde til det specifikke formål med sixpack.
Du får den slanke mave i køkkenet. Og musklerne opbygges i fitnesscentret. Kosten er nemlig det vigtigste redskab til at tabe dig, hvilket også gælder for at smide fedtet på maven. Her gælder det om at få fedtprocenten ned, hvilket ikke opnås med træning eller de mange quickfix piller og andet. En sund slankekur kan være det gode redskab til at nå målet, men her gælder det om at finde den rigtige.
Smid fedtet på maven
Maveregionen består af fedt i hudlaget over musklerne og så det visceralte fedt under musklerne. Og du skal forbrænde begge fedtlag for at få synlige muskler.
Din fedtprocent skal ned, hvor du samtidig skal holde dig sund. Kroppen holdes i live af de essentielle fedtsyrer. Hvilket der er 3-5% af ud fra alt kroppens fedt. For lav fedtprocent kan forsage at kvinder mister sin menstruation, da fedtet er nødvendig for den hormonale funktion.
Hvis du skal opnå det synlige vaskebræt, gælder forskellige ”regler” for kvinder og mænd. Her skal mænd i gennemsnit have en fedtprocent under 10%, hvor kvinder skal have en fedtprocent under 18% for synlige muskler; Det er dog gennemsnitstal og ikke nødvendigvis det rigtige for din specifikke krop.
Få ideer i denne video til hvordan du kan smide fedtet på maven.
Hvad du bør spise?
Der er ingen grund til en super streng diet uden kalorier. Du kan godt opnå et vaskebræt med 55% kulhydrater, 25% fedt og 20% proteiner når du samtidig motioner eller træner muskler.
Kulhydrater
Kulhydrater bør bestå af stivelse og resistent stivelse der fordøjes længere og langsommere. Det betyder, at blodsukkeret ikke forøges hurtigt men stiger langsomt, så det er stabilt. Derved undgår du at opnå høje mængder blodsukker der hurtigt omdannes til fedt.
Fibre er den vigtige kulhydrat, hvor ufordøjelige fibre er med til at sænke sukkerniveau og give en bedre afføring. Bælgfrugter anses blandt de bedste kilder til resistent stivelse.
Fedt
Fedt bør være monomættende, umættede og flerumættede fedtstoffer der forbedrer din insulinfølsomhed og fedt reduktion. Her er gode fødekilder fede fisk, nødder som valnødder, mandler mm. og forskellige frø som hørfrø.
Proteiner
Vælg en kombination af animalske og vegetabilske proteiner der hjælper til at skabe og definerer musklerne. Proteiner er gode i plantebaseret mad, grøntsager og frugter.
Få fakta om det at tabe sig i denne video
Hvordan du bør træne?
Mange mavebøjninger er ikke vejen frem, da du ikke kan punktforbrænde. Derimod vil almindelig træning af mavemuskler helt på højde med arme, ryg og andre muskelgrupper, være den rigtige måde at opbygge mavemusklerne.
Du finder mange gode maveøvelser med og uden udstyr såsom mavetræner, AB-wheel og andet. Dog vil træning af de store muskelgrupper som med squat øvelser m.m. være tilrådeligt frem for udelukkende fokus på mavetræning.
De store øvelser træner hele kroppen og selvfølgelig også din core træning. Squat, lunges, burpees eller sprint og lignede øvelser forbrænder ofte fedt mere effektivt, så fedtprocenten falder mere.
Du skal dog også træne de lige og skrå maveøvelser med et par øvelser. Og helt ligesom med andre muskelgrupper, skal du huske at give musklerne restitution frem for at træne maveregionen hver dag.
Find inspiration i denne video, hvor du får forskellige sixpack øvelser og gode råd til hvordan du træner.
