Søvnens rolle i en sund livsstil?
Starten af et nyt år er for mange en god anledning til at reflektere over ens liv og den situation, som man befinder sig i. For mange er en naturlig følgevirkning af dette, at man får et påtrængende ønske om at udfase nogle af ens dårlige vaner og erstatte dem med tilsvarende gode.
Man vil måske gerne dyrke mere motion, udligne et skævt forhold imellem arbejde og fritid eller prioritere kvaliteten af ens kost over bekvemmeligheden. Alt sammen er elementer i at få en sundere livsstil og tage bedre vare på sig selv – både fysisk og mentalt.
En faktor, der ofte overses, når talen falder på en sund livsstil, er søvnens rolle. Søvn spiller en elementær rolle i det at være sund og være i balance med sig selv. Typisk har man et langt større fokus på kost og motion, da dette umiddelbart kan kvantificeres og måles i et vægttab en strammere figur mm. Forskning viser dog, at søvn er mindst lige så vigtigt, og at du med simple indgreb i dine søvnmønstre og –vaner kan få meget mere ud af hverdagen.
I dette indlæg giver vi dig en række gode råd til, hvordan du kan få søvnen med dig i stedet for imod dig, og vågne op hver morgen med større overskud, mere energi og i bedre balance med dig selv.
Få styr på dit søvnmønster
Mennesket har en døgnrytme, også kaldet en cirkadisk rytme, der regulerer de naturlige døgnsvingninger i vores celler. Det er en fysiologisk mekanisme, der til dels er afgørende for, hvornår vi føler os afslappede og trætte, og hvornår vi er energiske og ”på”. Vores cirkadiske rytme reagerer på forholdet imellem lys og mørke, og du vil derfor opleve, at du helt naturligt bliver træt, når du ikke udsættes for (sol)lys, og energisk, når dine øje opfatter lys.
Du kan bruge din cirkadiske rytme til at understøtte dit søvnmønster. Gå til ro, når det er mørkt, og stå op når det bliver lyst. I vinterhalvåret vil det fx være imellem klokken 22.30 – 06.00, imens det i halvåret vil være imellem kl. 21.30 – 05.00. På denne måde er din krop i balance med sit indre ur.
Noget der er lige så vigtigt, er, at du går i seng og står op på faste tidspunkter hver dag. Du kan derved lære din krop, hvornår det er tid til at slappe af, og hvornår det er tid til at stå op. Dette kan naturligvis være sværere i weekender og ferier, hvor man ofte gerne vil være oppe til senere. For ikke at ødelægge din døgnrytme, når det bliver hverdag igen, bør du derfor være påpasselig med at skubbe din søvn med mere end et par timer. Vær også opmærksom på, om du sover markant længere i weekender end på hverdage.
Tænk over dit sovemiljø
Dit søvnmiljø betyder ligeledes rigtig meget for kvaliteten af din søvn. De fleste af os, er opmærksomme på at skabe et så lydløst soveværelse, som det er muligt. Bor du i byen med alt hvad, det indebærer, kan det naturligvis være svært at lukke alt støj ude. Ønsker du ikke at investere i et ekstra lag ruder, kan du overveje at bruge ørepropper.
Du bør også indrette dit soveværelse, så det er så mørkt, som overhovedet muligt. Jf. ovenstående punkt med dit indre ur, så sover du dybere, når det er mørkt omkring dig. Har du ikke adgang til et sæt mørklægningsgardiner, kan du bruge en sovemaske, der kan erhverves for 100 kr. Flere sovemasker kan også dække ørerne, så du både lukker lys og lyde ude.
Et andet punkt, du bør være opmærksom på, er temperaturen i dit søvnmiljø. Du sover bedre i et veltempereret og veludluftet miljø, der ikke er for varmt. Den ideelle temperatur er imellem 18 og 20 grader. Er dette for koldt til dig, kan du tage et ekstra tæppe over dig, i stedet for at skrue op for radiatoren.
Din seng er naturligvis også af største vigtighed for, hvor godt du sover om natten. Din madras må hverken være for blød eller for hård, og skal understøtte din krop ved at aflaste ved hoved, numse og fødder. Du kan teste, hvor vidt din madras er ideel, ved at føre en hånd ind under din numse, imens du ligger i sengen. Kan du presse madrassen et par centimer ned, er det fint, men hvis det er mere end det, så synker du for langt ned, og du kan overveje at investere i en hårdere topmadras. Læs mere om valg af madras her.
Bevæg dig!
Når du bevæger dig, bruger du energi. Jo mindre energi du har i kroppen, desto hurtigere kan du falde i søvn. Motion med en moderat form for intensitet kan være fordrende for dit søvnbehov, og oplever du gentagne gange søvnproblemer og at søvnen ikke vil indfinde sig om aftnerne, så kan du løbe eller cykle en tur. En gåtur kan ofte også gøre underværker, da du foruden bevægelse også får klaret tankerne, så du undgår tankemylder, når du ligger i sengen. Farer tankerne alligevel rundt i hovedet på dig, og er dette grunden til, at du ikke kan sove, så kan du få klaret hovedet ved at skrive dem ned, inden du lægger dig.
4